Hay muchas causas que pueden explicar que una persona ronque. En general los roncadores tienen, al menos, alguno de los siguientes problemas:

• Hipotonía (perdida de fuerza) de los músculos de la garganta o lengua, con lo que la lengua cae hacia atrás y cierra la faringe. Esta hipotonía puede empeorar por el consumo de alcohol, medicamentos o drogas. Pero también ocurre en personas cuando se hallan relajadas en fases de sueño profundo.
• Excesivo desarrollo de los tejidos de la garganta: amígdalas, vegetaciones, son la causa de los ronquidos en niños. También se da en personas obesas.
• Excesiva longitud del paladar blando y úvula.
• Obstrucción nasal o deformaciones nasales (tabique desviado).

En el momento actual no se ha demostrado que el ronquido constituya una patología en sí mismo. Sin embargo, es un serio problema social que padecen más de 1.500 millones de personas en todo el mundo y puede producir una disfunción importante de la vida familiar y de pareja. El roncador puede convertirse en objeto de burla. Los roncadores no son agradables en habitaciones compartidas durante las vacaciones o viajes de negocios.

Si el ronquido se ve interrumpido por pausas respiratorias y/o excesiva somnolencia durante el día, hay que pensar en apnea del sueño. Por otra parte, se empiezan a tener datos que sugieren que el ronquido no sea tan “benigno” y, por ejemplo, los niños roncadores (10-12% de la población infantil) tienes peores resultados escolares que los no roncadores. Además, es posible que el ronquido pueda deteriorar la calidad del sueño del roncador y/o su acompañante. El ronquido habitual en los niños debe ser estudiado porque puede ser un signo de apnea del sueño.

Aunque en el mercado existen múltiples artilugios y sustancias para «curar» el ronquido, ninguno de ellos ha mostrado una eficacia probada.

El tratamiento se basará en el diagnóstico de la causa que lo está produciendo.
En muchas ocasiones, el roncador lo hace, de forma mayoritaria, cuando duerme en posición de decúbito supino (boca arriba). Hoy día disponemos de dispositivos vibrátiles (Somnibel) que evita que adoptemos la posición en supino al dormir.

Uno de los tratamientos más eficaces para el ronquido son los llamados “dispositivos de avance mandibular (DAM). Los DAM generan una menor colapsabilidad de la garganta y aumentan el tono muscular por lo que los tejidos son menos vibrátiles y se tiende a reducir el ronquido de forma importante.

Recientemente, se está recomendando la terapia miofuncional que es la realización de unos ejercicios especiales para potenciar la musculatura dilatadora de la garganta en roncadores y pacientes con apnea del sueño con buenos resultados.

El ronquido, puede mejorar después de tratar una alergia nasal. En ocasiones, el tratamiento puede consistir en una intervención quirúrgica para corregir un defecto anatómico o la extirpación de un tejido hipertrofiado. El tabaco, el alcohol, la obesidad aumentan el riesgo y la intensidad de los ronquidos.

La AOS es un trastorno respiratorio que ocurre durante el sueño. Se producen cierres transitorios de la vía aérea superior (garganta) que ocasionan pausas respiratorias repetidas, sin que haya paso de aire por la misma. Hablamos de apneas cuando la obstrucción es completa (> 90%) e hipopneas cuando es parcial (30-90%). Se considera apnea si la pausa respiratoria es mayor de 10 segundos. El número de apneas e hipopneas durante el sueño, dividido por el tiempo que ha estado durmiendo en horas es el llamado índice de apneas-hipopneas del sueño (IAH).

Según la clasificación internacional de la AOS para adultos se considera que:

• IAH < 5 = No apneas
• IAH 5-14,9 = AOS leve
• IAH 15-29,9 = AOS moderado
• IAH 30-49,9 = AOS grave
• IAH > 50 = AOS muy grave

En el caso de los niños un IAH > de 3 ya se considera valorable y subsidiario de recibir tratamiento.

El tratamiento del insomnio crónico es complejo y la curación completa suele ser muy difícil. Siempre hay que llegar a acuerdos con el paciente para poder obtener mejorías adecuadas. Siempre conviene Identificar los factores causantes y los mecanismos desencadenantes y/o agravantes y actuar sobre ellos así como instaurar unas adecuadas medidas de higiene de sueño (Ver también medidas de higiene de sueño).

El tratamiento cognitivo-conductual que aplica técnicas psicológico-educativas se ha mostrado, junto al tratamiento farmacológico, cono las terapéuticas más eficaces.

Actualmente disponemos de un gran número de fármacos para utilizar en el tratamiento del insomnio y el experto en sueño deberá buscar cual es el mejor y el que se adapta de una forma más eficaz al paciente con el menor número de efectos secundarios.

Todos los animales experimentan un comportamiento que podría ser compatible con el concepto “sueño”, aunque con importantes diferencias entre las distintas especies. En todo caso, el sueño definido por parámetros electrofisiológicos, es privativo de los vertebrados, siendo los mamíferos los mejor documentados con estudios de sueño realizados en más de 90 especies.

Los animales con un sistema nervioso más primitivo, aunque tienen períodos de “quietud y actividad” que podrían equivaler al “sueño y a la vigilia”. Sin embargo, estos animales no tienen estructuras encefálicas que puedan generar los patrones cerebrales que distinguen al sueño de las especies más evolucionadas, por lo que no puede afirmarse que su “sueño” se comporte biológica y fisiológicamente como lo hacen los mamíferos y las aves y los reptiles.

El sueño contribuye a la maduración cerebral en las primeras etapas del desarrollo en los niños, favorece el aprendizaje y facilita la consolidación de la memoria. Además, durante el sueño se producen cambios metabólicos, bioquímicos e inmunológicos de gran importancia para mantener nuestro estado de salud.

La respuesta a la pregunta de ¿Por qué dormimos? y ¿Para qué sirve el sueño? No son bien conocidas. De forma simple, podemos decir que dormimos para poder estar despiertos y, en cierto modo, su finalidad sería la restauración del desgaste sufrido durante la vigilia. Sin embargo, el aumento de la actividad motora durante la vigilia no se ve, sistemáticamente, acompañado de un incremento del tiempo de sueño y, por otra parte, el simple reposo físico no es capaz de suprimir la necesidad de dormir. Las teorías actuales, aceptan que el sueño tiene, básicamente, una función biológica. Parece que el ciclo sueño-vigilia en los seres humanos está determinado por el desarrollo del cerebro y por variables bioquímicas, por la influencia del periodo luz-oscuridad junto con factores socio-ambientales y neuroendocrinos.

En los mamíferos el sueño se divide en sueño NO-REM y sueño REM (Rapid Eye Movement). Durante el sueño REM es donde tienen lugar la mayoría de los sueños. El sueño REM tiene que ver con el aprendizaje y la memoria

El sueño NO-REM se clasifica en sueño superficial (sueño N1 y N2) y sueño profundo (sueño N3), cuya función fundamental es restaurar el organismo y reponernos físicamente para estar en buenas condiciones al día siguiente.

Una persona normal dedica un 50% de su sueño a sueño N1 y N2, un 20-25% a sueño REM y un 20-25% a sueño profundo N3. Está cantidad de sueño se distribuye en “etapas” que llamamos ciclos de sueño. Habitualmente realizamos 4-6 ciclos de sueño cada noche y cada uno de esos ciclos viene a durar unos 90 minutos. Un ejemplo que nos puede servir es pensar en el sueño como si “bajáramos escaleras” conforme bajamos más escaleras vamos entrando en un sueño más profundo. Así pasamos de la vigilia al sueño más superficial N1 y luego al sueño superficial N2. De ahí pasamos al sueño profundo N3 y terminamos con un sueño REM. Todo ello constituye un ciclo de sueño y una vez finalizado volvemos a empezar hasta completar los 4-6 ciclos por noche.

La necesidad de dormir varía con la edad. Así, el recién nacido se pasa durmiendo unas 16 horas por día de las que casi el 50% es sueño REM. El tiempo de sueño es imprescindible para procesar una enorme cantidad de información y consolidar la memoria.

La National Sleep Foundation recomienda:
• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por día
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas por día
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por día
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas por día
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas por día
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas por día
• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas por día
• Adultos (26-64 años): 7-9 horas por día
• Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas por día

Resulta preocupante, ver a los adolescentes dormir menos de 8 horas. No debemos olvidar que, aunque tengan un cuerpo aparente de hombre o de mujer, su cerebro, continúa siendo el de un niño en proceso de maduración y crecimiento. Si un adolescente duerme menos de lo que necesita se expone a riesgos en su desarrollo, a un menor rendimiento académico y a alteraciones neurocognitivas en su desarrollo.

El dormir menos de lo que necesitamos nos lleva a la privación crónica de sueño. Se considera que una persona está privada crónicamente de sueño cuando los fines de semana o período vacacional, duerme 1,5-2 horas más de lo que lo hace normalmente. Sin embargo, no podemos recuperar las “deudas” de sueño, al igual que si no comemos entre semana no podríamos recuperar comiendo en exceso el fin de semana.

La privación crónica de sueño tiene consecuencias a nivel neurocognitivo afectando a nuestro carácter en forma de irritabilidad y cambios de humor. También afecta a nuestra memoria y nuestra capacidad de juicio y de tomar decisiones adecuadas. Es decir, nuestra capacidad para pensar con claridad. Además, nos genera somnolencia y cansancio durante el día. A nivel cardiovascular se incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial y la variabilidad cardiaca y hay más riesgo de infartos y/o arritmias. A nivel osteomuscular se reduce la respuesta de acción muscular y pueden aparecer dolores y problemas musculares. A nivel metabólico se incrementa el riesgo de obesidad y de diabetes y, en los niños, puede haber dificultades en el crecimiento normal al reducirse la producción de hormona de crecimiento. Así mismo, nuestro sistema inmune se refuerza, regenera y fortalece durante el sueño. La privación crónica del sueño nos hace más vulnerables para padecer infecciones.

Los ensueños se producen, en su mayoría, durante el llamado sueño REM. Todos nosotros soñamos cada noche y lo hacemos varias veces según el número de ciclos de sueño que hagamos. Sin embargo, la mayoría de nuestros sueños no son recordados. Para recordar un sueño tendríamos que tener un despertar mayor de un minuto. Sin embargo, los despertares eléctricos de los que podemos tener 10-12 por hora cada noche) no suelen darnos un recuerdo consciente de lo ocurrido.

Se estima que una de las funciones atribuidas al sueño REM sería, en función de la experiencia acumulada, elaborar un plan de conducta para obtener la mejor adaptación enfocada a conseguir la mayor supervivencia.

Aunque se pueden producir ensueños durante el sueño NO REM, estos, en general, son muy simples y cortos. Sería como ver una viñeta en un comic. Los ensueños más floridos y elaborados se producen durante el sueño REM. Son más complejos, largos y bizarros (extraños) y suelen tener un contenido emocional importante. En realidad, sería como ver varias viñetas de un comic que trazan una historia.

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de una duración de, aproximadamente, 24 horas (circa-día = cerca de un día) que regulan una gran variedad de funciones. Están regulados por factores internos y externos, como son la luz y la temperatura, y son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo y para la adaptación al medio.

Las funciones más importantes de los ritmos circadianos en los humanos son las siguientes:

1) Regulación del Sueño y la Vigilia:
2) Temperatura corporal:
3) Metabolismo y digestión:
4) Hormonas:
5) Estado de ánimo y situación neurocognitiva:

Los mecanismos internos que regulan los ritmos circadianos son el reloj biológico central (núcleo supraquiasmático) que regula y coordina todos los ritmos circadianos del cuerpo. Luego están también los denominados “genes del reloj biológico”.

Además, de estos mecanismos, hay factores externos que regulan los propios ritmos circadianos y que deberemos tener siempre en cuenta:
1. La luz: Nuestro sistema circadiano está muy regulado por la luz y la oscuridad desde hace centenares de miles de años. De hecho, la luz constituye el principal sincronizador externo. Es por eso que la exposición a la luz natural durante el día y a la oscuridad durante la noche equilibra nuestros ritmos circadianos.
2. La temperatura: La temperatura ambiental influye de manera importante en nuestros ritmos circadianos y es un importante sincronizador y facilitador del sueño. Para dormir nos “enfriamos” por dentro enviando calor a nuestra piel.
3. Las rutinas diarias: Los hábitos regulares en los horarios de sueño, en la alimentación y en la realización de actividad física ayudan a mantener estables y constantes los ritmos circadianos.

Mantener ritmos circadianos saludables es esencial para nuestra salud. Cuando estos ritmos se alteran, como ocurre en los vuelos transoceánicos (jet-lag), o las alteraciones que experimentan los trabajadores a turnos o bien cuando se hace un uso abusivo y a destiempo de la luz artificial puede tener consecuencias en nuestra salud y favorecer la aparición de insomnio, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos del estado neurocognitivos.
Hay personas que tienen tendencia al “retraso de fase” es decir, tienden a costarse cada vez más tarde. Estás personas, con una personalidad más “vespertina”, Tienen problemas para madrugar y hacer actividades a primeras horas de la mañana y, por el contrario, en el horario nocturno están mucho más cómodo.
Lo contrario sería el “adelanto de fase” frecuente en los ancianos. Donde los pacientes tienden a acostarse muy pronto y levantarse, igualmente, muy pronto. Este perfil es “matutino” y también tiene sus inconvenientes porque, en el caso de los ancianos, si se levantan muy pronto pueden estar sometidos a riesgos de accidente doméstico y a molestar a otras personas durmiendo.
Tanto el retraso de fase como el adelanto de fase requieren tratamiento conductual modificando los hábitos y a veces con medicación y la administración de lámparas de luz para regular esos aspectos.
Los trabajadores a turnos están sometidos a muchos problemas de salud.. Es importante saber que un trabajador a turnos, además de dificultades para conciliar la vida familiar, tendrá siempre un mayor riesgo de salud. A los trabajadores a turnos se les enseña a tener buenos hábitos de sueño y a evitar conductas que son perjudiciales para ellos. También es importante que, aunque no hay ningún turno bueno, que por lo menos traten de ser saludables y que distorsione el horario de la persona lo menor posible.

La narcolepsia y la hipersomnia diurna idiopática son causa de somnolencia excesiva durante el día de origen cerebral.

Las alteraciones del movimiento durante el sueño consisten en movimientos anormales mientras están dormidos.

Las parasomnias son un grupo muy numeroso que agrupa entidades como el sonambulismo, los terrores nocturnos, las alteraciones de la conducta alimentaria durante el sueño, los trastornos conductuales durante el sueño REM, la parálisis de sueño, las cefaleas del sueño, etc.

Cada una de estas entidades necesita de un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado. No olvidar que casi todos los trastornos del sueño tienen tratamiento, pero no se puede tratar lo que no se ha diagnosticado.

Todos los animales experimentan un comportamiento que podría ser compatible con el concepto “sueño”, aunque con importantes diferencias entre las distintas especies. En todo caso, el sueño definido por parámetros electrofisiológicos, es privativo de los vertebrados, siendo los mamíferos los mejor documentados con estudios de sueño realizados en más de 90 especies.

Los animales con un sistema nervioso más primitivo, aunque tienen períodos de “quietud y actividad” que podrían equivaler al “sueño y a la vigilia”. Sin embargo, estos animales no tienen estructuras encefálicas que puedan generar los patrones cerebrales que distinguen al sueño de las especies más evolucionadas, por lo que no puede afirmarse que su “sueño” se comporte biológica y fisiológicamente como lo hacen los mamíferos y las aves y los reptiles.

El sueño contribuye a la maduración cerebral en las primeras etapas del desarrollo en los niños, favorece el aprendizaje y facilita la consolidación de la memoria. Además, durante el sueño se producen cambios metabólicos, bioquímicos e inmunológicos de gran importancia para mantener nuestro estado de salud.

La respuesta a la pregunta de ¿Por qué dormimos? y ¿Para qué sirve el sueño? No son bien conocidas. De forma simple, podemos decir que dormimos para poder estar despiertos y, en cierto modo, su finalidad sería la restauración del desgaste sufrido durante la vigilia. Sin embargo, el aumento de la actividad motora durante la vigilia no se ve, sistemáticamente, acompañado de un incremento del tiempo de sueño y, por otra parte, el simple reposo físico no es capaz de suprimir la necesidad de dormir. Las teorías actuales, aceptan que el sueño tiene, básicamente, una función biológica. Parece que el ciclo sueño-vigilia en los seres humanos está determinado por el desarrollo del cerebro y por variables bioquímicas, por la influencia del periodo luz-oscuridad junto con factores socio-ambientales y neuroendocrinos.

En los mamíferos el sueño se divide en sueño NO-REM y sueño REM (Rapid Eye Movement). Durante el sueño REM es donde tienen lugar la mayoría de los sueños. El sueño REM tiene que ver con el aprendizaje y la memoria

El sueño NO-REM se clasifica en sueño superficial (sueño N1 y N2) y sueño profundo (sueño N3), cuya función fundamental es restaurar el organismo y reponernos físicamente para estar en buenas condiciones al día siguiente.

Una persona normal dedica un 50% de su sueño a sueño N1 y N2, un 20-25% a sueño REM y un 20-25% a sueño profundo N3. Está cantidad de sueño se distribuye en “etapas” que llamamos ciclos de sueño. Habitualmente realizamos 4-6 ciclos de sueño cada noche y cada uno de esos ciclos viene a durar unos 90 minutos. Un ejemplo que nos puede servir es pensar en el sueño como si “bajáramos escaleras” conforme bajamos más escaleras vamos entrando en un sueño más profundo. Así pasamos de la vigilia al sueño más superficial N1 y luego al sueño superficial N2. De ahí pasamos al sueño profundo N3 y terminamos con un sueño REM. Todo ello constituye un ciclo de sueño y una vez finalizado volvemos a empezar hasta completar los 4-6 ciclos por noche.

La necesidad de dormir varía con la edad. Así, el recién nacido se pasa durmiendo unas 16 horas por día de las que casi el 50% es sueño REM. El tiempo de sueño es imprescindible para procesar una enorme cantidad de información y consolidar la memoria.

La National Sleep Foundation recomienda:
• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por día
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas por día
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas por día
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas por día
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas por día
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas por día
• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas por día
• Adultos (26-64 años): 7-9 horas por día
• Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas por día

Resulta preocupante, ver a los adolescentes dormir menos de 8 horas. No debemos olvidar que, aunque tengan un cuerpo aparente de hombre o de mujer, su cerebro, continúa siendo el de un niño en proceso de maduración y crecimiento. Si un adolescente duerme menos de lo que necesita se expone a riesgos en su desarrollo, a un menor rendimiento académico y a alteraciones neurocognitivas en su desarrollo.

El dormir menos de lo que necesitamos nos lleva a la privación crónica de sueño. Se considera que una persona está privada crónicamente de sueño cuando los fines de semana o período vacacional, duerme 1,5-2 horas más de lo que lo hace normalmente. Sin embargo, no podemos recuperar las “deudas” de sueño, al igual que si no comemos entre semana no podríamos recuperar comiendo en exceso el fin de semana.

La privación crónica de sueño tiene consecuencias a nivel neurocognitivo afectando a nuestro carácter en forma de irritabilidad y cambios de humor. También afecta a nuestra memoria y nuestra capacidad de juicio y de tomar decisiones adecuadas. Es decir, nuestra capacidad para pensar con claridad. Además, nos genera somnolencia y cansancio durante el día. A nivel cardiovascular se incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial y la variabilidad cardiaca y hay más riesgo de infartos y/o arritmias. A nivel osteomuscular se reduce la respuesta de acción muscular y pueden aparecer dolores y problemas musculares. A nivel metabólico se incrementa el riesgo de obesidad y de diabetes y, en los niños, puede haber dificultades en el crecimiento normal al reducirse la producción de hormona de crecimiento. Así mismo, nuestro sistema inmune se refuerza, regenera y fortalece durante el sueño. La privación crónica del sueño nos hace más vulnerables para padecer infecciones.

Los ensueños se producen, en su mayoría, durante el llamado sueño REM. Todos nosotros soñamos cada noche y lo hacemos varias veces según el número de ciclos de sueño que hagamos. Sin embargo, la mayoría de nuestros sueños no son recordados. Para recordar un sueño tendríamos que tener un despertar mayor de un minuto. Sin embargo, los despertares eléctricos de los que podemos tener 10-12 por hora cada noche) no suelen darnos un recuerdo consciente de lo ocurrido.

Se estima que una de las funciones atribuidas al sueño REM sería, en función de la experiencia acumulada, elaborar un plan de conducta para obtener la mejor adaptación enfocada a conseguir la mayor supervivencia.

Aunque se pueden producir ensueños durante el sueño NO REM, estos, en general, son muy simples y cortos. Sería como ver una viñeta en un comic. Los ensueños más floridos y elaborados se producen durante el sueño REM. Son más complejos, largos y bizarros (extraños) y suelen tener un contenido emocional importante. En realidad, sería como ver varias viñetas de un comic que trazan una historia.

A continuación, describimos una serie de normas generales de higiene de sueño que siempre ayudan a tener unos mejores hábitos y una mayor calidad del sueño:

ANTES DE DORMIR

1. Cenar pronto y ligero: Las cenas tardías generan que todo o parte del proceso digestivo se haga durante el sueño. Esto tiene el riesgo de generar acidez y reflujo gastroesofágico. Además, las cenas copiosas o de alto contenido calórico o de grasas empeoran más aún el proceso digestvo que puede interferir con los ritmos del sueño.

1. Evitar alcohol, tabaco y excitantes: el tabaco y el alcohol favorecen la aparición/o agravamiento de las apneas y los excitantes (bebidas con contenido de cafeína) interfieren con el ritmo del sueño.

1. Siestas cortas (no más de 15-30 min): Se ha visto que la siesta es como un “reseteo” de nuestro cerebro. Como cuándo encendemos y apagamos el ordenador. Nuestro cerebro se refresca a todos los niveles y se ha comprobado que son útiles y reparadoras. Sin embargo, si las siestas son largas se inicia un ciclo de sueño y se puede hacer sueño profundo N3 con lo que el despertar es mucho más lento y “perezoso” y con frecuencia cuesta despejarse.

1. Evitar el ejercicio antes de dormir: El ejercicio es un sincronizador de ritmos circadianos por lo que es, además de sano, muy saludable para el sueño. Sin embargo, debería evitarse antes de dormir pues para el cerebro constituye una “alerta.” y libera sustancias activadoras que no son favorecedoras del sueño. En la medida de lo posible debería evitarse hace ejercicio después de las 18h.

1. Hacer rutinas de sueño (relajación): El ser humano es costumbrista y profundamente litúrgico. Le encantan las rutinas. Así que hacer las mismas cosas antes de dormir (ponerse el pijama, lavarse los dientes, leer, etc.), genera una predisposición cerebral a dormir.

1. Habitación: La decoración deberá ser no recargada, con colores suaves y no excitantes. La temperatura ideal para dormir es 18-20 grados. Debemos tener en cuenta que para dormir nos enfriamos y para ello, enviamos calor a nuestra piel. Si en el exterior hace demasiado calor o frío tendremos dificultades para conciliar y mantener el sueño. Además, es conveniente que la habitación sea silenciosa y bien aislada de ruidos y luz no deseada.

            PARA DORMIR Y/O YA EN LA CAMA

1. Ducha/baño: Es una actividad relajante y predispone al sueño por lo que puede hacerse si la persona sienta que le ayuda a dormir.

1. Leer un poco antes de dormir: Una lectura relajante predispone al sueño. No debería ser una lectura especialmente excitante que “enganche” porque nos activaría cerebralmente dificultando la conciliación del sueño.

1. Ver la TV, escuchar la radio, oír música: Son actividades aceptables, pero deben activarse la “desconexión automática” pasado un tiempo (por ejemplo 30 minutos). Si no se hace así corremos el riesgo de dormirnos con esos aparatos encendidos y el sonido y la luz nos generarán un sueño interrumpido y de mala calidad.

1. Evitar el móvil: En la medida de lo posible mejor no usarlo. El móvil emite luz azul la cual activa directamente nuestra retina qué, a su vez, es una prolongación de nuestro cerebro, con lo que activaremos una alerta y corremos el riesgo de generar insomnio. Esto es especialmente importante en los adolescentes. Sin embargo, esto es muy difícil de cumplir porque la gran mayoría de la población, jóvenes y adultos utilizan su móvil antes de dormir para hablar, chatear o entrar en redes sociales. Por ello, al menos que utilicen un filtro de luz azul para que el móvil estimula su retina lo menos posible.

1. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse siempre a la misma hora: Aunque, en teoría, lo ideal sería acostarnos a la misma hora siempre, si el sujeto no tiene sueño le obligaremos a una actividad que le producirá irritabilidad y nerviosismo que no le ayudarán a dormir bien. Por eso es razonable irse a la cama “cuando se tenga sueño”. Sin embargo, SIEMPRE hay que levantarse a la misma hora, incluso aunque se haya dormido muy mal. Hacerlo así implica crear horario y rutinas de sueño. En caso contrario, se favorece la creación de ritmos de sueño erráticos e inadecuados.

1. No tratar de resolver nunca problemas en la cama: Durante el sueño no tenemos activados una serie de sistemas que nos ayudan a tomar decisiones o resolver problemas. Es decir, nuestros mecanismos de toma decesiones como son el pensamiento lógico, algoritmos de decisión, etc., no están activos porque nuestro cerebro hace otras cosas mientras dormimos. Durante el sueño se restaura físicamente el organismo, se consolida la memoria, se borran recuerdos y pensamientos no utilizados y se fortalece nuestro sistema inmune. Tratar de resolver problemas en la noche es como intentar correr una carrera con una pierna lesionada o esperar el autobús en una parada cuyo destino no es el nuestro. De hecho, los problemas durante la noche nos suelen parecer mucho mayores e irresolubles de lo que realmente son. Por lo tanto, no debemos intentarlo porque es un esfuerzo inútil. Es mejor, utilizar un tiempo fuera del sueño (por ejemplo, en la mañana) para abordar y enfrentar estos problemas y no hacerlo nunca durante la noche.

1. Colchón, almohada y ropa de cama adecuada: Nos pasamos casi 30 años de nuestra vida durmiendo y unas 7h cada noche. Por ello, es razonable que cuidemos ese lugar y que sea de calidad. El colchón debe ser de calidad y cambiarlo, como mínimo, cada 10 años. Dado que hay muchas variedades y formas, es razonable probarlo antes de comprarlo y elegir el que nos resulte más cómodo. La almohada debe ser individual. No muy blanda ni muy dura y que nos resulte cómoda a la cara y al cuello. La ropa de cama, igualmente, debe resultarnos cómoda y agradable para dormir.